Die sieben besten Bike-Workouts für Läufer*innen

Wie trainiert man Tempo oder Ausdauer beim Biken?

Auch beim Radtraining kann man sein Training stark variieren. Wie beim Laufen gilt es also beispielsweise, nicht immer nur im gleichen Tempobereich zu fahren, sondern die Trainingseinheiten, auch abhängig vom Ziel des Trainings zu wählen. Damit wird Dein Training auch effektiver. Die folgenden Bike-Workouts sind nur wenige von unzähligen Beispielen. Bette die alternativen Trainings so in deinen normalen Lauf-Trainingsalltag ein, damit es dein übliches Training optimal ergänzt. Stelle dir beispielsweise folgende Fragen: wie fühle ich mich in Form? Muss ich momentan an meiner Grundlagenausdauer arbeiten oder kann ich schon Intervalle drücken? Wieviel bin ich gestern gelaufen? Wie sieht es morgen aus?

Braucht es wirklich Wattmessung und Pulsmeter?

Watt/kg? Schon mal gehört? Biker sind oft auch versessen auf messbare Parameter wie Watt und Puls oder eben auf die getretenen Watt pro Kilogramm Körpergewicht. Wattmessung (FTP= höchste Leistung, welche für eine Stunde aufrechterhalten werden kann, ohne zu ermüden) und Pulsmessung (FTHR= maximale Herzfrequenz (in Schlägen pro Minute), die für meist 1 Stunde, durchgehalten werden kann) sind sicher eine gute Kontrolle, um in den von dir gewünschten Trainingszonen zu trainieren. Als Stichwort sei hier auch auf „Sweet Spot Training“ verwiesen. „Sweet Spot“ steht dabei für einen gewissen Intensitätsbereich, in dem mit der geringsten Zeit das Maximum an Leistungssteigerung herausgeholt werden kann. Meist wird dieses Training bei 88 % und 93 % der FTP (siehe oben) abgehalten. Aber hey, zugegeben: für Profis ist dies alles Pflicht, für den Hobbyfahrer ist dies aber ein wenig "over-the-top". Wir empfehlen daher hier auch, auf sein Gefühl und die Erfahrung zu setzen: im Normalfall spürt man sehr wohl, wenn man in einen (roten) Bereich fällt, den man so nicht wirklich durchhalten kann! Daher verzichten wir in den untenstehenden Workouts auch bewusst auf Angaben wie Wattzahlen oder Pulsfrequenzen.

Sieben Beispiele für Bike-Workouts für Läufer*innen

1. Regenerationsfahrt nach einem anstrengenden Lauftraining am Vortag
   Eher langsam, möglichst flach, 30 - 45 Minuten, soll sich locker anfühlen.
2. Grundlagen- oder Alternativtraining
   Moderate, mittlere Geschwindigkeit, flach oder coupiert mit der einen oder anderen Welle, ca. 1 Stunde. Dient dazu, die Ausdauer zu erhalten, beispielsweis, wenn Laufen nicht möglich ist.
3. Längere Ausfahrt für mehr Ausdauer​
   Leichte Ausfahrt über zwei bis 4 Stunden. Kann durchaus auch mal eine grössere Steigung beinhalten. Tempo nicht forcieren. Zur Schonug der Muskeln kann eine solche Fahrt auch anstelle ein langes Lauftraining eingesetzt werden.
4. Kraft und Speed am "Hügel" ​
   Eine oder auch mehrere steilere Abschnitte (zwischen 2-4 Minuten). Es schadet nicht, hier mal so richtig Druck auf die Pedale zu bringen. Kann beispielsweise auch als Vorbereitung für Wettkämpfe (Sprint, Mitteldistanz) dienen.
5. Investiere in deine Fahrtechnik
   Moderate Geschwindigkeit von freier Dauer. Achte dabei auf deine Technik. investiere in einen runden Tritt (Klickpedale), möglichst entspannte Körperhaltung und tiefe Atmung. Kann auch als Regenerationsfahrt nach einem Wettkampf am Vortag angesehen werden.
6. Intervalle, Intervalle, Intervall​e
   Wer hätte es gedacht: wenn man bereit ist, wie weiland von Udo Bölts empfohlen, sich zu quälen, eignet sich das Velo bestens zum Intervalltraining. Wichtig ist wie beim Laufen: Ohne eine Aufwärmphase (ca. 30 Minuten) läuft nichts. Danach kannst du mehrere Ein- bis Vier-Minuten-Intervalle wiederholen. Achte dabei auf einen niedrigen Gang eine und eine hohe Trittfrequenz.
7. Wettkampf-Situation im hohen Tempo​
   Auch hier gilt es, sich gut aufzuwärmen und einzufahren (siehe oben). Danach kannst du für 20 Minuten mit großer Anstrengung Tempo bolzen. Wenn möglich kleine bis mittlere Gänge drücken. Falls du ein Wattmeter haben solltest, kannst du dies gleich als FTP-Test benutzen. Je nach Ziel und Motivation kannst du nach einer lockeren Zwischenintermezzo Wiederholungen der Tempofahrt machen. Gibt dir Standfestigkeit für deine OL-Wettkämpfe.